Vektøkning på høytid er en vanlig bekymring for mange voksne.
Ulike sesongferier kan oppmuntre til overspising, stillesittende oppførsel og forbruk av kaloririk mat. Mellom midten av november og midten av januar får voksne i vestlige samfunn faktisk et gjennomsnitt på 1 kilo (0,5 kg).
Dette virker kanskje ikke så mye, men de fleste mister ikke denne ekstra bagasjen. Derfor kan helligdager - uansett årstid - være en av de største bidragsyterne til den totale årlige vektøkningen din.
Når det er sagt, er vektøkning ikke uunngåelig.
Her er 20 tips som hjelper deg med å unngå vektøkning i høytiden.
1. Vær aktiv med familie og venner
Stillesittende aktiviteter, som å sitte på sofaen og se på TV, er vanlige ferietradisjoner for mange familier.
Inaktivitet kan bidra til vektøkning, spesielt hvis den ledsages av overspising.
Å gjøre noen form for fysisk aktivitet med familien din kan vise seg å være gunstig for vektkontroll. Selv noe så enkelt som en familietur kan få tankene dine fra maten og tillate deg å knytte bånd til dine nærmeste.
Du kan også holde deg aktiv i løpet av ferien ved å registrere deg for en arbeidsplass eller et treningsarrangement. Løp er populære alternativer.
2. Snack klokt
I løpet av høytiden pleier usunne snacks som kaker og andre godbiter å være tilgjengelige for deg å ta som du vil.
Når godbiter er enkle å få tilgang til, er det mer sannsynlig at du snacker unødvendig.
Hjemme kan dette problemet løses ved å holde godbiter ute av syne. Imidlertid er den strategien vanskeligere å unngå i situasjoner som du ikke kan kontrollere, for eksempel på din arbeidsplass eller et familiefest.
Prøv å være oppmerksom på dine snackvaner. Hvis du finner deg selv å gnage bare fordi det er mat i nærheten - og ikke fordi du er sulten - er det best å unngå å spise snacks helt.
Men hvis du er sulten og trenger en matbit, velger du ekte mat. Frukt, grønnsaker, nøtter og frø fyller snacks som ikke inneholder tilsatt sukker eller usunt fett - som begge kan føre til vektøkning.
3. Se på porsjonsstørrelsene
Når høytiden kommer, kan det være lett å overbelaste tallerkenen din.
De som spiser større porsjoner, har en tendens til å gå opp i vekt lettere enn de som ikke gjør det.
Den beste måten å løse dette på er å kontrollere porsjonsstørrelser eller bruke mindre plater.
For å bestemme en passende porsjonsstørrelse, les matetiketter og de anbefalte serveringsstørrelsene oppført. Hvis du ikke kan gjøre det, kan du etter beste vurdering fylle tallerkenen med en rimelig mengde mat.
4. Øv oppmerksom på å spise
Folk har det ofte travelt i høytiden, noe som ofte fører til multitasking under måltidene.
Studier viser at de som spiser mens de blir distrahert, er mer sannsynlig å overspise. Dette er fordi de ikke klarer å ta hensyn til kroppens fyldesignaler.
For å forhindre dette, spis forsiktig og minimer distraksjoner - inkludert arbeid og elektronikk.
Prøv å tygge sakte og grundig, slik at du bedre kan gjenkjenne kroppens fyldesignaler og forbruke færre kalorier.
Det kan også være nyttig å trekke pusten dypt før du begynner å spise. Dette kan indusere avslapning og hjelpe deg med å holde full oppmerksomhet på tallerkenen din, i stedet for din gjøremålsliste.
Flere studier viser at de som driver med oppmerksom spisepraksis, er mindre sannsynlig å gå opp i vekt.
5. Få rikelig med søvn
Søvnmangel, som er ganske vanlig i løpet av ferien, kan føre til vektøkning.
Dette er fordi de som ikke sover nok har en tendens til å være mer sultne, bruker mer kalorier og trener mindre.
Søvnbegrensning kan øke sultens hormonnivå, og til slutt føre til høyere kaloriinntak.
I tillegg har utilstrekkelig søvn vært knyttet til lavere metabolisme. Dette kan være forårsaket av endringer i din døgnrytme - en biologisk klokke som regulerer mange av kroppsfunksjonene dine.
6. Kontroller stressnivået
Å følge med på høytidens krav kan være stressende.
Stressede individer har ofte høye nivåer av kortisol, et hormon som frigjøres som respons på stress. Kronisk høye kortisolnivåer kan føre til vektøkning, siden de har vært knyttet til større matinntak.
I tillegg kan en stressende livsstil føre til mer trang til søppelmat.
Av disse grunnene er det viktig å holde stressnivået under kontroll generelt - men spesielt i ferien, når du kanskje er opptatt og omgitt av usunn mat.
Mange teknikker kan hjelpe deg med å redusere stress. Noen alternativer inkluderer trening, meditasjon, yoga og dyp pusting.
7. Hold måltidene balansert med protein
Feriemåltider er vanligvis rik på karbohydrater, men lite protein.
Det er imidlertid viktig å ta med litt protein til hvert måltid, da det fremmer fylde og kan være nyttig for vektvedlikehold.
Å spise protein sammen med måltidene kan faktisk redusere kaloriinntaket automatisk ved å redusere sult og appetitt.
Protein er også gunstig for vektkontroll fordi det øker stoffskiftet og nivåene av appetittreduserende hormoner.
For disse fordelene ved vektkontroll, bør du ta med minst 25 gram protein i hvert måltid.
Gode proteinkilder inkluderer kjøtt, fjærfe, fisk og noen vegetabilske matvarer som bønner og quinoa.
8. Fokus på fiber
Fiber er et annet viktig næringsstoff som induserer fylde.
Noen studier viser at økt kostfiber kan redusere det totale kaloriinntaket, noe som kan bidra til å forhindre vektøkning i løpet av ferien.
Dessverre mangler mange vanlige feriemat tilstrekkelige mengder fiber. Gjør ditt beste for å spise fiberrik mat, som grønnsaker, frukt, belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø.
9. Kutt ned på smakstesting
Mange bruker mye tid på å lage mat og bake i høytiden.
Ikke overraskende kan dette føre til vektøkning fordi det er lett å smake på oppvaskene dine. Selv små biter av høytidsretter kan legge opp i kalorier.
Å smake på oppvasken din kan være viktig, spesielt hvis du lager mat for andre - men en liten bit er sannsynligvis mer enn nok.
Du bør også sørge for at du ikke er sulten mens du lager mat, ettersom det er mye lettere å gå over bord på smakstesting når magen din knurrer.
10. Ta med en sunn tallerken å dele
Det kan være lett å overspise - eller fokusere på fetende mat med høyt kaloriinnhold - på høytidsfester.
Du har imidlertid kontroll over hva du spiser. Et enkelt triks er å ta med din egen sunne rett å dele. På denne måten kan du garantere at du får noe å spise som samsvarer med vektmålene dine.
11. Begrens dessertinntaket
Dessert er overalt i høytiden. Dette fører ofte til overdreven sukkerforbruk, en vanlig årsak til vektøkning.
I stedet for å spise hver godbit i sikte, er det bare å fokusere på favorittene dine og rømme resten.
Et annet triks er å smake på desserter du unner deg, bare ta deg tid til å spise dem sakte - noe som kan føre til at du føler deg mer fornøyd og mindre sannsynlig å overdrive det.
12. Begrens flytende kalorier
I løpet av ferien er alkohol, brus og andre kaloririke drikker utbredt.
Disse drikkene kan bidra med en betydelig mengde sukker og tomme kalorier i kostholdet ditt, noe som kan føre til vektøkning.
I tillegg er alkoholforbruk ofte knyttet til økt appetitt og er en risikofaktor for vektøkning.
Hvis du prøver å kontrollere vekten din, er det best å begrense inntaket av kaloridrikkevarer.
13. Bruk en mindre plate
Middagsselskaper og potlucks er vanlige i høytiden.
Men disse feiringen trenger ikke å ødelegge kostholdet ditt hvis du spiser fra en mindre tallerken.
Folk pleier å konsumere større porsjoner fra store tallerkener, noe som kan føre til overspising.
Dermed er en mindre plate en enkel måte å kontrollere deler på.
14. Endre oppskriftene dine
Hjemmelagde varer med høyt kaloriinnhold er en hovedårsak til vektøkning i ferien.
Du kan imidlertid senke kaloriinnholdet i oppskrifter på mange måter. Her er noen ideer:
Baking
- Erstatt smør med eplemos, moset banan eller gresskarpuré.
- I stedet for sukker, bruk en erstatning med lavere kalori som stevia,
erytritol, eller xylitol. - Tilsett tørket frukt i stedet for sjokoladeflis eller
godteri.
Matlaging
- Smak retter med urter og krydder i stedet for smør.
- Bruk tilberedningsmetoder som baking, damping eller grilling i stedet
av steking. - Erstatt melk med lite fett eller skummet melk for tung krem.
- Erstatte
kremost, rømme og mayo med gresk yoghurt.
Drikkevarer
- Smak
godbitene dine med ekstrakter som vanilje, mandel og peppermynte i stedet for
smør og sukker. - Bruk club soda eller musserende vann i stedet for søtet
drikkevarer. - Smak på drinker med ferskpresset sitron eller lime i stedet for sukker.
- Kanel kan også gi smak til drikker med høytidstemaer.
- I
meieribaserte drikker, bruk fettfattig eller skummet melk i stedet for kremfløte.
15. Vei deg selv regelmessig
Å tråkke på skalaen regelmessig i løpet av ferien kan minne deg om vektmålene dine, slik at du kan gjøre noe før betydelig vektøkning begynner.
Studier antyder at folk som veier seg regelmessig, opprettholder eller går ned i vekt bedre enn de som ikke veier seg selv.
Finn en rutine som fungerer best for deg. Noen synes det er gunstig å sjekke vekten daglig, mens andre foretrekker en eller to ganger i uken.
16. Bruk kompisanlegget
Mange rapporterer suksess med sine vektmål når de har en partner å forfølge dem med.
Prøv å finne en helsekamerat som har lignende vektmål, da denne personen kan holde deg motivert og ansvarlig i løpet av ferien.
Nå ut til venner, familie og kolleger for å få kontakt med noen som passer godt.
17. Unngå bearbeidet mat
Bearbeidede høytidsmatvarer - som potetmos og fylling - er mer tilgjengelig enn noensinne.
Mens det er raskt og enkelt, inneholder disse matvarene ofte overflødig sukker og usunt fett som tar en vekt på vekten din.
For å forhindre vektøkning, velg helmat og lag mat fra bunnen av.
På den måten kan du overvåke kostholdet ditt og holde deg på vekten.
18. Planlegg fremover
Planlegging fremover kan gå langt for å forhindre vektøkning.
Hvis du har fester i kalenderen, kan du spørre om hvilken mat som blir servert eller ta med din egen rett. Bestem hva og hvor mye du vil spise på forhånd.
Det kan også være nyttig å samle en liste over sunne ferieoppskrifter, slik at du ikke går tom for ideer når du trenger å ta med en rett til en fest.
19. Hopp over sekunder
Feriemåltider serveres noen ganger i bufféstil, med flere alternativer å velge mellom i ubegrensede mengder.
Dette får folk til å tjene seg sekunder - og kanskje til og med tredjedeler.
Siden kaloriene fra flere hjelpemidler raskt kan bidra til vektøkning, må du begrense deg til bare en plate.
20. Tegn streken
I løpet av høytiden har mange mennesker en "jeg starter i morgen" -mentalitet, som kan ende opp med å forlenge usunne vaner.
Hvis du er seriøs med å kontrollere vekten din, kan det være nyttig å trekke grensen, sette grenser for deg selv og holde deg til dine mål angående matinntak. Det er greit å si nei til visse matvarer og vaner som ikke stemmer overens med dine mål.
Det er også viktig å være oppmerksom på at du kan ha en slip-up eller to.
Folk forlater ofte sine mål etter at dette har skjedd. Det er imidlertid best å bare gå videre og ta et sunnere valg neste gang du spiser.
Bunnlinjen
Mens du holder deg på toppen av dine vektmål, kan det føles skremmende i løpet av høytiden, men flere tips og triks kan hjelpe deg med å holde deg sunn, glad og vektbevisst i løpet av denne tiden av året.
Utover de generelle kostholdstipsene, er det best å sørge for at du får mye trening og begrenser inntaket av høytidssnacks.
Hvis du er flittig, kan du oppdage at du ikke bare har forhindret vektøkning, men til og med gått ned i vekt i løpet av denne høytidssesongen.
.jpg)
.jpg)
