Hva er den sunneste måten å lage mat og spise egg på?

Egg er en billig, men utrolig næringsrik mat.

De inneholder relativt få kalorier, men de inneholder:

• proteiner
• vitaminer
• mineraler
• sunne fettstoffer
• ulike sporingsnæringsstoffer

Når det er sagt, kan måten du tilbereder eggene på, påvirke deres næringsprofil.

Denne artikkelen utforsker de sunneste måtene å lage mat og spise egg på.

En gjennomgang av de forskjellige tilberedningsmetodene

Egg er deilig og ekstremt allsidig.

De kan tilberedes på mange forskjellige måter og er enkle å kombinere med annen sunn mat, som grønnsaker.

Å tilberede dem ødelegger også farlige bakterier, noe som gjør dem tryggere å spise.

Her er en oversikt over de mest populære tilberedningsmetodene:

Kokt

Hardkokte egg tilberedes i skallene i en gryte med kokende vann i 6–10 minutter, avhengig av hvor godt kokt du skal ha eggeplommen.

Jo lenger du koker dem, desto fastere blir eggeplommen.

Pochert

Posjerte egg kokes i litt kjøligere vann.

De er sprukket i en gryte med kokende vann mellom 71–82 ° C (160–180 ° F) og kokt i 2,5–3 minutter.

Stekt

Stekte egg blir sprukket i en varm panne som inneholder et tynt lag matlagingsfett.

Du kan deretter lage dem "solsiden opp", som betyr at egget er stekt på den ene siden, eller "over lett", som betyr at egget er stekt på begge sider.

Bakt

Bakte egg tilberedes i en varm ovn i en flatbunnet rett til egget er stivnet.

Kryptert

Eggerøre piskes i en bolle, helles i en varm panne og røres over svak varme til de stivner.

Omelett

For å lage en omelett blir egg slått, hellet i en varm panne og kokt sakte over svak varme til de er solide.

I motsetning til eggerøre røres ikke en omelett når den er i pannen.

Mikrobølgeovn

Mikrobølger kan brukes til å lage egg på mange forskjellige måter. Det tar mye kortere tid å lage egg i en mikrobølgeovn enn på en komfyr.

Imidlertid er det vanligvis ikke en god ide å mikrobølge egg som fortsatt er inne i skallet. Dette er fordi det raskt kan bygge seg opp inni dem, og de kan eksplodere.

SAMMENDRAG

Egg kan tilberedes på mange forskjellige måter, inkludert koking, poaching, steking, baking og kryptering.

Matlaging gjør noen næringsstoffer mer fordøyelige

Å lage egg gjør dem tryggere å spise, og det gjør også noen av næringsstoffene lettere å fordøye.

Et eksempel på dette er proteinet i egg.

Studier har vist at det blir mer fordøyelig når det varmes opp.

Faktisk fant en studie at menneskekroppen kunne bruke 91% av proteinet i kokte egg, sammenlignet med bare 51% i rå egg.

Denne endringen i fordøyelighet antas å skje fordi varme forårsaker strukturelle endringer i eggproteinene.

I rå egg er de store proteinforbindelsene skilt fra hverandre og krøllet opp i komplekse, vridde strukturer.

Når proteinene er kokt, bryter varmen de svake bindingene som holder dem i form.

Proteinene danner da nye bindinger med andre proteiner rundt seg. Disse nye bindingene i det kokte egget er lettere for kroppen din å fordøye.

Du kan se at disse endringene oppstår når eggehviten og eggeplommen skifter fra en tykk gel til gummiaktig og fast.

Proteinet i rå egg kan også forstyrre tilgjengeligheten av mikronæringsstoffet biotin.

Egg er en god kilde til biotin, som er et viktig næringsstoff som brukes i fett- og sukkermetabolisme. Det er også kjent som vitamin B7, eller vitamin H.

I rå egg binder et protein i eggehvitene som kalles avidin til biotin, noe som gjør det utilgjengelig for kroppen din å bruke.

Når egg tilberedes, forårsaker imidlertid varmen strukturelle endringer i avidin, noe som gjør det mindre effektivt når det gjelder binding til biotin. Dette gjør biotin lettere å absorbere.

SAMMENDRAG

Poenget: Matlaging av egg gjør proteinet i dem mer fordøyelig. Det hjelper også å gjøre vitaminbiotin mer tilgjengelig for kroppen din å bruke.

Matlaging med høy varme kan skade andre næringsstoffer

Selv om matlaging egg gjør noen næringsstoffer mer fordøyelige, kan det skade andre.

Dette er ikke uvanlig. Tilberedning av de fleste matvarer vil resultere i en reduksjon av noen næringsstoffer, spesielt hvis de tilberedes ved høye temperaturer over lang tid.

Studier har undersøkt dette fenomenet i egg.

En studie fant at matlaging av egg reduserte vitamin A-innholdet med rundt 17-20%.

Matlaging kan også redusere antall antioksidanter i egg betydelig.

En studie fant at vanlige tilberedningsmetoder, inkludert mikrobølgeovn, koking og steking av egg, reduserte antall visse antioksidanter med 6–18%.

Samlet sett har kortere steketider (selv ved høye temperaturer) vist seg å beholde flere næringsstoffer.

Forskning har vist at når egg blir bakt i 40 minutter, kan de miste opptil 61% av vitamin D, sammenlignet med opptil 18% når de stekes eller kokes i kortere tid.

Imidlertid, selv om matlaging reduserer disse næringsstoffene, er egg fortsatt en veldig rik kilde til vitaminer og antioksidanter.

SAMMENDRAG

Matlaging egg kan redusere vitamin- og antioksidantinnholdet. Imidlertid er de fortsatt veldig høye i næringsstoffer.

Matlaging med høy varme oksyderer kolesterolet i eggene

Eggeplommer inneholder høyt kolesterol.

Faktisk inneholder et stort egg ca 212 mg kolesterol, som er 71% av det tidligere anbefalte inntaket på 300 mg per dag.

Det er nå ingen anbefalt øvre grense for daglig kolesterolinntak i USA.

Imidlertid, når egg tilberedes ved høye temperaturer, kan kolesterolet i dem bli oksidert og produsere forbindelser kjent som oksysteroler.

Dette er en bekymring for noen mennesker, ettersom oksidert kolesterol og oksysteroler i blodet har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom.

Mat som inneholder oksydert kolesterol og oksysteroler antas å bidra til blodnivået i disse forbindelsene.

De viktigste kostholdskildene til oksidert kolesterol kan være kommersielt stekt mat, som stekt kylling, fisk og pommes frites.

Det er også verdt å merke seg at kolesterol som er oksidert i kroppen antas å være mer skadelig enn det oksyderte kolesterolet du spiser.

Viktigst, studier har ikke vist en sammenheng mellom å spise egg og økt risiko for hjertesykdom hos friske mennesker.

SAMMENDRAG

Matlaging med høy varme kan oksidere kolesterolet i egg. Å spise egg har imidlertid ikke vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom hos friske mennesker.

5 tips for å lage supersunne egg

Egg er næringsrike, men du kan gjøre eggene dine enda sunnere.

Her er fem tips for å lage supersunne egg:

1. Velg en tilberedningsmetode med lite kalori

Hvis du prøver å redusere kaloriene, velger du posjert eller kokt egg.

Disse tilberedningsmetodene tilfører ikke ekstra fettkalorier, så måltidet vil ha lavere kalorier enn stekte eller eggerøre eller en omelett.

2. Kombiner dem med grønnsaker

Egg passer veldig bra sammen med grønnsaker.

Dette betyr at å spise egg er en flott mulighet til å øke vegetabilsk inntak og legge til ekstra fiber og vitaminer til måltidet.

Noen enkle ideer inkluderer å legge grønnsakene du ønsker i en omelett eller eggerøre, som i denne oppskriften.

Eller bare kok eggene uansett hvordan du vil og ha grønnsaker på siden.

3. Stek dem i en olje som er stabil ved høye temperaturer

De beste oljene for matlaging ved høy varme, som når du steker, er de som holder seg stabile ved høye temperaturer og ikke oksiderer lett for å danne skadelige frie radikaler.

Eksempler på gode valg inkluderer avokadoolje og solsikkeolje. Hvis du bruker ekstra jomfru olivenolje eller kokosnøttolje, er det best å lage mat ved henholdsvis temperaturer under 210 ° C og 350 ° F (177 ° C).

4. Velg de mest næringsrike eggene du har råd til

En rekke faktorer, inkludert oppdrettsmetoden og kyllingens diett, kan påvirke ernæringskvaliteten på eggene.

Generelt antas det at beitehevede og organiske egg er ernæringsmessig bedre enn bur og konvensjonelt produserte egg.

Denne artikkelen går i detalj om ernæringsforskjellene mellom egg produsert ved forskjellige metoder.

5. Ikke kok dem for høyt

Jo lenger og varmere du koker eggene dine, jo flere næringsstoffer kan du miste.

Bruk av høyere varme i lengre tid kan også øke mengden oksidert kolesterol de inneholder, noe som spesielt gjelder stekepanne.

SAMMENDRAG

For å gjøre eggene dine så sunne som mulig, velg en matlagingsmetode med lavt kaloriinnhold, kombiner dem med grønnsaker, stek dem i en varmestabil olje, og ikke kok dem over.

Bunnlinjen

Samlet sett forårsaker kortere og lavere varme kokemetoder mindre kolesteroloksidasjon og hjelper med å beholde det meste av eggets næringsstoffer.

Av denne grunn kan pochert og kokt (enten hardt eller mykt) egg være det sunneste å spise. Disse tilberedningsmetodene tilfører heller ikke unødvendige kalorier.

Alt som er sagt, å spise egg er generelt super sunt, uansett hvilken måte du lager dem.

Så du vil kanskje bare lage mat og spise dem på den måten du liker mest og ikke være besatt av de små detaljene.

Mer om egg:

• Topp 10 helsemessige fordeler ved å spise egg
• Egg og kolesterol - Hvor mange egg kan du trygt spise?
• Hvorfor egg er en morder vekttap mat
• Er hele egg og eggeplommer dårlige for deg, eller bra?

Meal Prep: Hverdags frokost