Hvor mye muskler kan du få i løpet av en måned?

Når du ønsker å få muskler, er det ingen hemmelighet at trening og riktig ernæring er nøkkelen.

I tillegg bidrar mange faktorer til muskeløkningen, inkludert treningsopplevelsen, kjønn, alder og hvilken type trening du gjør. Som sådan kan du lure på hvor mye muskler du virkelig kan få i løpet av en måned.

Denne artikkelen dekker hvor mye muskler du kan få i løpet av en måned, inkludert hvordan du kommer i gang og kosttilskudd som kan være verdt å ta.

Hvor mye muskler kan du få?

I de fleste tilfeller er å få muskler en langsom, gradvis prosess, og det kan ta år i stedet for måneder å se store resultater.

Når det er sagt, kan nybegynnere og noen mellomløftere se små endringer etter bare noen få måneder med intens trening.

Selv om det er nesten umulig å bestemme nøyaktig hvor mye muskler du kan få i løpet av en måned, kan noen studier gi deg en god ide.

En studie på 30 menn i høyskolen med tidligere treningserfaring observerte en økning på 23% i vastus lateralis-størrelse - en av benmusklene - etter 6 uker med målrettet motstandstrening.

Imidlertid er det viktig å merke seg at denne muskelveksten i stor grad ble tilskrevet økninger i vann- og glykogenlagre, som er den lagrede formen for karbohydrater.

Tilsvarende observerte en liten eldre studie en økning i muskelstørrelse på 5,6% etter 21 ukers styrketrening hos 8 ikke-styrketrenede idrettsutøvere, mens 8 styrketrenede idrettsutøvere opplevde mindre vekst.

Dette antyder at traineer uten tidligere styrketreningserfaring har større potensial for muskelgevinster enn idrettsutøvere med treningserfaring. Dessuten kan din genetiske sminke også bety at du reagerer bedre på stimulering av muskelvekst.

Mens data er begrenset på nøyaktig hvor mye muskler du kan få i løpet av en måned, antyder disse studiene at kortsiktig muskelvekst er beskjeden hos naturlige idrettsutøvere.

Sammendrag

Selv om dataene om den spesifikke mengden muskler du kan få i løpet av en måned er begrenset, antyder utvalgte studier at nye traineer kan gi merkbare muskelgevinster på kortere tid enn de med erfaring med motstandstrening.

Hvordan komme i gang

Når du ønsker å få muskler raskt, er det noen få faktorer du kan fokusere på for å få de mest effektive resultatene for din innsats.

Motstandstrening med høy intensitet

Uten tvil er den viktigste faktoren å fokusere på motstandsøvelser med høy intensitet i 8–12 rep-området.

Disse inkluderer sammensatte bevegelser som varianter av knebøy, benkpress, markløft, luftpress, snavs og ren og ryk. Disse arbeider flere muskelgrupper samtidig, og forbedrer dermed treningseffektiviteten og stimulerer muskelvekst.

I tillegg til sammensatte øvelser, inkluderer du forskjellige isolasjonsøvelser for å målrette mot bestemte muskelgrupper. I motsetning til sammensatte øvelser, målretter isolasjon seg mot en muskelgruppe om gangen, og gir maksimal stimulering og vekstpotensial.

Mens kardiovaskulær trening er viktig for den generelle helsen, spiller den ikke en viktig rolle i muskeløkningen.

Til syvende og sist kan det være nyttig å konsultere en sertifisert trener for å hjelpe deg med å lage et passende treningsprogram.

Riktig næring

En annen viktig komponent for å få muskler raskt er riktig ernæring.

For best resultat anbefales det at du spiser 10–20% mer kalorier enn stoffskiftet, som også er kjent som det totale daglige energiforbruket ditt. Dette betyr at du bruker litt mer kalorier enn du forbrenner, ettersom det å få muskler er en energidyr prosess.

Dette blir ofte referert til som bulking og noen ganger oppnådd med en "ren" eller "skitten" tilnærming, avhengig av diettvalg og dedikert tid for prosessen.

I tillegg til et kalorioverskudd, er det viktig at du sørger for et tilstrekkelig proteininntak på 0,7–1 gram per pund (1,6–2,2 gram per kg) kroppsvekt, da protein fungerer som den viktigste byggesteinen i muskler.

Det kan være lurt å søke råd fra en registrert diettist for ytterligere ernæringsveiledning.

Sammendrag

To viktige faktorer når vi ønsker å maksimere kortsiktige muskelgevinster, inkluderer motstandstrening med høy intensitet og riktig ernæring som prioriterer et kalorioverskudd og tilstrekkelig protein.

Ulike populasjoner

En av de viktigste faktorene i frekvensen av muskeløkning er treningsalderen din, eller hvor lenge du har trent.

To andre viktige faktorer å ta i betraktning er alder og kjønn, som også i stor grad kan påvirke muskelbygging.

Nybegynnere

Når du bare kommer i gang med styrke- og hypertrofi-trening (muskelbygging), har du stort potensial for muskelvekst.

Dette er fordi trening er en ny stimulans, og når musklene dine jobbes, oppstår vekst for å forberede dem på fremtidig trening.

Når det er sagt, er muskelvekst fortsatt begrenset i de innledende stadiene av motstandstrening, mens de fleste av dine styrkeøkninger skyldes nevrale tilpasninger. Dette betyr at når du trener, blir hjernen din bedre til å rekruttere muskelfibre til å trekke seg sammen under en bestemt øvelse.

Derfor, hvis du er nybegynner for motstandstrening, er det lite sannsynlig at du ser noen store muskelgevinster den første treningsmåneden, selv om du får styrke.

Mellomprodukter

Etter å ha trent konsekvent i minst ett år og forstått de grunnleggende bevegelsene, beveger du deg mot den mellomliggende fasen av treningen.

Dette pleier å være der traineer tilbringer mest tid, med noen som aldri går videre til den avanserte fasen.

I løpet av sen-begynner-og tidlig-mellom-treningsfasen har du størst potensiale for muskelvekst, ettersom du har gått forbi den nevrale tilpasningsfasen.

På dette punktet kan du dyktig utføre de fleste bevegelser og stimulere betydelig muskelvekst.

Avanserte traineer

Den avanserte treningsfasen tar betydelig tid og krefter å nå, vanligvis minst 2 år for selv de mest begavede idrettsutøvere.

På dette punktet har de fleste traineer oppnådd det meste av muskel- og styrkegevinster, og det er vanskelig å få tak i ny muskelmasse.

Å utvikle seg som en avansert trainee krever ofte avanserte treningsteknikker som gir maksimal muskelstimulering.

Selv i beste fall kan naturlige avanserte traineer kanskje ikke se mer enn noen få kilo muskeløkning per år.

Menn

Generelt har menn noen fordeler fremfor kvinner når det gjelder å få muskler.

I henhold til både eldre og ny forskning har menn en tendens til å ha større, flere muskelfibre, noe som gir større muskler og økt styrkepotensial.

I tillegg har menn høyere nivåer av testosteron, det viktigste mannlige kjønnshormonet som er sirkulerende som er ansvarlig for mannlige egenskaper som muskelutvikling, kroppshår og dypere stemme.

Tatt i betraktning disse faktorene, har menn en tendens til å få mer muskler enn kvinner over en måneds tid.

Kvinner

Kvinner har en liten ulempe når det gjelder rask muskel- og styrkeoppbygging på grunn av genetiske og hormonelle forskjeller.

Når det er sagt, har kvinner en fordel i forhold til menn når det gjelder trening og utvinning, siden de ofte er i stand til å håndtere mer treningsvolum og komme seg raskere.

Dette skyldes hovedsakelig høyere nivåer av østrogen, et av de primære kvinnelige kjønnshormonene, som antas å ha en beskyttende effekt på skjelettmuskulaturen.

Dermed, selv om menn kan få muskler raskere enn kvinner, ser det ut til at kvinner gjenoppretter fra trening mer effektivt, noe som potensielt lar dem håndtere mer treningsvolum over tid.

Eldre voksne

Muskel- og styrketap, også kalt sarkopeni, er en av flere faktorer knyttet til aldringsprosessen hos både menn og kvinner.

Heldigvis har motstandstrening vist seg å bremse, eller til og med litt reversere, denne effekten hos eldre individer.

Mens frekvensen av muskeløkning har en tendens til å være langsommere i den aldrende befolkningen, blir det fortsatt sett forbedringer i muskelstyrke og funksjonell mobilitet. Dette understreker viktigheten av å følge et vanlig treningsregime som inkluderer motstandstrening når du blir eldre.

Sammendrag

Hastigheten du kan få muskler på varierer veldig mellom populasjoner, med nybegynnere og mellomprodukter som ser betydelig mer fremgang enn avanserte traineer.

Hjelper kosttilskudd?

Under din søken etter muskelgevinster, kan forskjellige kosttilskudd forbedre resultatene dine.

Mens mange supplementfirmaer hevder at produktene deres kan hjelpe deg med å pakke muskler raskt, har bare noen få typer kosttilskudd omfattende vitenskapelig støtte.

Her er de muskelbyggende kosttilskuddene med mest vitenskapelig støtte.

Proteinpulver

Proteinpulver er den isolerte formen av forskjellige typer proteiner, inkludert melkeproteiner som myse eller kasein eller planteproteiner som ert eller brun ris.

Når du ønsker å fremme muskeløkning, er det viktig å få i seg nok protein, da det gir byggesteinene til skjelettmuskulaturen.

Eksperter anbefaler å få 20–40 gram protein av høy kvalitet, som betyr protein som inneholder alle essensielle aminosyrer og lett fordøyes, innen 2 timer etter motstandstrening for å maksimere muskelgevinster.

Selv om proteinpulver ikke er nødvendig, kan de tjene som et utmerket verktøy for å hjelpe deg med å dekke dine daglige proteinbehov, spesielt hvis du har problemer med å nå dem gjennom ditt vanlige kosthold.

Kreatin

Kreatin er et annet godt undersøkt supplement vist å fremme muskelgevinster ved å øke treningskapasiteten under trening med høy intensitet.

Det spiller en viktig rolle i fosfokreatinsystemet. Dette systemet gir energi til muskelsammentrekninger som varer mindre enn 15 sekunder, for eksempel når du begynner å sprint eller fullfører et tungt løft.

Kreatin finnes i matvarer som laks og storfekjøtt, men å supplere med det er en enkel måte å maksimere lagringene i skjelettmuskelen din, og det kan være en god strategi når du ønsker å fremme muskelgevinster.

HMB

Beta-hydroksy beta-metylbutyrat (HMB) er en metabolitt - et sluttprodukt av metabolisme - av en essensiell aminosyre kalt leucin. Det har vist noe løfte om å fremme muskel- og styrkeøkninger når det kombineres med motstandstrening.

Tilskudd med HMB ser ut til å øke muskelproteinsyntese og redusere nedbrytning av muskelprotein, noe som fører til gevinster i muskelmasse. Imidlertid har disse fordelene hovedsakelig blitt observert hos nye traineer og eldre.

Dette betyr at HMB kan være verdt å prøve for de som er nye med motstandstrening, så vel som eldre voksne som ønsker å beholde muskelmasse, men ikke for de med motstandstreningerfaring.

Sammendrag

Mens mange kosttilskudd hevder å øke muskelmassen, er det bare noen få som støttes av forskning. De viktigste inkluderer proteinpulver, kreatin og HMB.

Bunnlinjen

Hvor mye muskler du kan få i løpet av en måned, varierer veldig avhengig av faktorer som kjønn, alder og treningsopplevelse.

Mens utvalgte populasjoner kan se merkbare muskelgevinster på bare en måned, tar det store anstrengelser og tid å oppnå betydelige endringer i kroppens muskulatur - ofte flere år enn måneder.

For å maksimere muskelgevinsten din, følg et konsistent, motstandstreningsprogram med høy intensitet, hold deg til et riktig kosthold som inneholder tilstrekkelig med kalorier og protein, og vurder å ta utvalgte kosttilskudd.

Det er best å konsultere en kvalifisert helsepersonell før du starter et intensivt motstandstreningstime, spesielt hvis du har underliggende plager eller skader.