Å gå ned i vekt er ikke en enkel prosess, uansett hvor stort eller lite målet.
Når det gjelder å miste 45 kg eller mer, kan det store antallet virke ganske skremmende, spesielt hvis du bare har begynt.
Heldigvis er det dokumenterte strategier som kan hjelpe deg.
Her er 10 tips for å hjelpe deg med å miste 100 pund trygt.
1. Spor kaloriinntaket
For å gå ned i vekt, må kroppen din forbrenne mer kalorier enn den bruker.
Det er to måter å gjøre dette på - å spise færre kalorier eller trene mer.
Å spore kaloriinntaket ditt hjelper deg å være klar over hvor mange kalorier du bruker per dag, slik at du kan vite om du er på rett spor eller trenger å gjøre justeringer.
Faktisk fant en gjennomgang av 37 studier inkludert mer enn 16000 deltakere at vekttapsprogrammer som involverte sporing av kaloriinntak førte til å miste 3,3 kg (3,3 kg) mer per år enn programmer som ikke gjorde det.
Antall kalorier du trenger å konsumere per dag, avhenger av forskjellige faktorer, som startvekt, livsstil, kjønn og aktivitetsnivå.
For å bestemme hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt, bruk kalkulatoren her.
De to vanligste måtene å spore kaloriinntak er med en app eller matjournal.
Når det er sagt, er det viktig å merke seg at det bare ikke er mulig å spore kaloriinntaket for å gå ned i vekt.
Imidlertid kan sporing av kalorier fungere usedvanlig bra når det er parret med sunne livsstilsendringer, for eksempel å spise mer grønnsaker eller trene regelmessig.
SAMMENDRAGÅ spore kaloriinntaket kan hjelpe deg med å holde deg på sporet med vekttapsmålet ditt, spesielt når det kombineres med et sunt kosthold og livsstilsendringer.
2. Øk fiberinntaket
Fiber er en type ufordøyelig karbohydrat som kan hjelpe vekttap.
Dette er fordi fiber reduserer hastigheten magen tømmer innholdet, noe som igjen kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger.
I tillegg har studier vist at fiber, spesielt løselig fiber, kan redusere produksjonen av sulthormoner, slik som ghrelin, og øke produksjonen av fyldehormoner, slik som kolecystokinin (CCK), glukagonlignende peptid 1 (GLP-1) og peptid YY (PYY).
Ved å dempe appetitten din, kan fiber bidra til å redusere kaloriinntaket og føre til uanstrengt vekttap.
For eksempel fant en datert anmeldelse at økende daglig fiberinntak med 14 gram var knyttet til å spise 10% færre kalorier daglig og vekttap på 4,2 pounds (1,9 kg), uten å gjøre andre livsstils- eller diettendringer.
Når det er sagt, er det behov for nyere forskning.
Matvarer med mye fiber inkluderer de fleste grønnsaker, frukt, nøtter, fullkorn og frø. Alternativt kan du prøve å ta et fibertilskudd, for eksempel glukomannan.
SAMMENDRAGFiber kan hjelpe deg å holde deg mett lenger, noe som igjen kan redusere kaloriinntaket og hjelpe deg med å gå ned i vekt.
3. Øk proteininntaket
For å gå ned 100 kilo er det viktig å øke proteininntaket.
Diett med høyere proteininnhold har vist seg å øke stoffskiftet, dempe appetitten, bevare muskelmasse og kan redusere skadelig magefett.
Faktisk har forskning vist at bare å følge et diett med høyere protein kan hjelpe deg med å forbrenne ytterligere 80–100 kalorier per dag.
I en studie mistet kvinner med overvekt med diett som besto av 30% protein 5 kg over 12 uker uten å begrense kaloriinntaket.
Videre kan et høyere protein diett bidra til å forhindre vektinnvinning. For eksempel fant en studie at inntak av tilleggsprotein, som resulterte i en diett som inneholdt 18% protein sammenlignet med 15% i en annen studiegruppe, forhindret vektvekt med så mye som 50%.
Å velge sunn mat, som kjøtt, sjømat, egg, nøtter, frø og belgfrukter til fordel for andre matvarer, er en fin måte å øke proteininntaket på.
SAMMENDRAGÅ øke proteininntaket kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å øke stoffskiftet, dempe appetitten og redusere magefett.
4. Kutt ned på raffinerte karbohydrater
Å redusere det raffinerte karbohydratinntaket er en effektiv måte å gå ned i vekt.
Raffinerte karbohydrater, også kjent som enkle karbohydrater, er sukker og raffinerte korn som er blitt fjernet for næringsstoffer og fiber under prosessering. Vanlige kilder til raffinerte karbohydrater inkluderer hvitt brød, hvitt mel, pasta, søtsaker og bakverk.
Raffinerte karbohydrater er ikke bare en dårlig kilde til næringsstoffer, men har også en tendens til å ha en høy glykemisk indeks. Dette betyr at de fordøyes og absorberes raskt.
Dette kan forårsake raske pigger og fall i blodsukker, etterfulgt av økt trang, sult og høyere risiko for overspising.
I tillegg har noen undersøkelser knyttet et høyere inntak av raffinerte karbohydrater til å bære mer visceralt fett - en type fett som er knyttet til en høyere risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdom.
For eksempel oppdaget en studie med 2834 deltakere at et høyere inntak av raffinerte karbohydrater var knyttet til å bære mer magefett, mens et høyere inntak av fullkorn var knyttet til å bære mindre magefett.
Det er også en god ide å kutte ned på brus, juice og energidrikker. Disse drikkene er ofte fullpakket med sukker og kalorier, mangler andre næringsstoffer og bidrar til vektøkning over tid - alt uten å fylle deg.
Målet er å bytte raffinert karbohydrat til fullkornsalternativer, som brun ris, quinoa, couscous og fullkornsbrød, eller for mer proteinrike matvarer.
SAMMENDRAGÅ velge mer fullkorns karbohydrater og proteinrik mat i stedet for raffinerte karbohydrater kan hjelpe deg å holde deg mett lenger og hjelpe vekttap.
5. Hold deg selv ansvarlig
Med et mål som å miste 100 pund er ikke alltid viljestyrke nok til å sikre langsiktig suksess.
Det er der ansvarlighet er viktig. Det hjelper deg å holde deg på rett vei for å lykkes med vekttap, og lar deg gjøre justeringer underveis.
En måte å være ansvarlig på er å veie deg oftere. Forskning har vist at folk som veier seg oftere, er mer sannsynlig å gå ned i vekt og holde det utenfor, sammenlignet med personer som ikke vekter seg så ofte.
En annen måte å holde seg ansvarlig på er å føre en matdagbok. Det lar deg holde oversikt over matinntaket ditt, noe som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde den lenger.
Til slutt kan du prøve å samarbeide med en venn som har lignende vekttapsmål, eller bli med i et vekttapssamfunn personlig eller online. Å gjøre det kan ikke bare hjelpe deg med målet ditt, men også gjøre ting morsomme for å holde deg motivert.
SAMMENDRAGÅ være ansvarlig kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Flere måter å gjøre dette på er å veie deg regelmessig, føre en matjournal og ha en ansvarlig partner.
6. Fyll på grønnsaker
Selv om folk flest vet at grønnsaker er veldig sunne, viser forskning at rundt 91% av befolkningen i USA ikke spiser nok av dem.
I tillegg til å være sunn, har grønnsaker andre egenskaper som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Til å begynne med er grønnsaker en god kilde til fiber - et næringsstoff som kan redusere tømmingstiden og øke følelsen av metthet.
Også grønnsaker har en tendens til å ha et høyt vanninnhold, noe som gir dem en lav energitetthet. Dette betyr at grønnsaker har lite kalorier for vekten.
Hvis du konsekvent velger matvarer med lav energitetthet, for eksempel grønnsaker, i stedet for raffinerte karbohydrater, kan du spise samme mengde mat og likevel kutte kaloriinntaket.
Faktisk viser studier at voksne som spiser grønnsaker oftere har en tendens til å veie mindre.
SAMMENDRAGGrønnsaker inneholder mye fiber og har lav energitetthet, noe som betyr at de kan hjelpe deg å holde deg mett lenger mens du bruker færre kalorier.
7. Gjør mer kondisjonstrening
Trening er viktig når det gjelder å miste mye vekt.
Cardio, også kjent som aerob trening, er en populær form for fysisk aktivitet som hjelper til med å forbrenne kalorier og fremmer hjertehelsen.
Faktisk har studier vist at kardio alene kan hjelpe fett tap.
For eksempel analyserte en studie av 141 deltakere med overvekt eller fedme vekttapeffekten av å gjøre 400 eller 600 kalorier verdt cardio 5 ganger per uke i 10 måneder, uten å se på kaloriinntaket.
Forskere fant at deltakere som hadde kardio på 400 og 600 kalorier, mistet i gjennomsnitt henholdsvis 8,6 pund (3,9 kg) og 11,5 pund (5,2 kg).
Tilsvarende observerte en annen studie hos 141 deltakere at å gjøre bare 40 minutter med kardio 3 ganger per uke i 6 måneder førte til en reduksjon i kroppsvekt på 9% i gjennomsnitt.
I tillegg har studier vist at kardio kan hjelpe deg med å forbrenne skadelig magefett, som også er kjent som visceralt fett. Denne typen fett sitter i bukhulen og er knyttet til en høyere risiko for type 2-diabetes, hjertesykdom og visse kreftformer.
Hvis du ikke er vant til kondisjonstrinn, kan du prøve å gå oftere i løpet av uken og sakte utvikle deg mot jogging eller løping når du begynner å føle deg mer komfortabel. Hvis gåing legger for mye stress på leddene dine, kan du prøve å gjøre kardioøvelser med lite innvirkning, for eksempel vannvandring eller sykling.
SAMMENDRAGCardio hjelper deg med å forbrenne kalorier, noe som kan hjelpe vekt og fett tap.
8. Prøv motstandstrening
Motstandstrening, ofte kalt vektløfting, kan hjelpe vekttap.
Det innebærer å arbeide mot en styrke for å forbedre muskelstyrke og utholdenhet. Selv om det ofte gjøres med vekter, kan du gjøre det bare med kroppsvekten.
Motstandstrening kan hjelpe vekttap ved å øke stoffskiftet litt, slik at kroppen din forbrenner mer kalorier i ro.
For eksempel fant en studie på 61 personer at 9 måneder med regelmessig vektløfting økte antall kalorier de brente i hvile med 5% i gjennomsnitt.
Tilsvarende bemerket en annen studie at 10 uker med regelmessig vektløfting økte antall kalorier som ble brent med 7%, bidro til å redusere blodtrykksnivået og i gjennomsnitt førte til 1,8 kg fettreduksjon.
Den enkleste måten å komme i gang på er å gå på treningsstudioet, men du kan prøve motstandstreningøvelser, som knebøy, lunger, sit-ups og planker, hjemme ved hjelp av kroppsvekten.
Hvis du aldri har vært på treningsstudioet før, bør du vurdere å få en personlig trener som hjelper deg å forstå hvordan du bruker utstyret riktig og reduserer risikoen for skade.
SAMMENDRAGMotstandstrening hjelper til med å bevare muskelmasse og kan øke stoffskiftet, noe som igjen kan hjelpe vekttap.
9. Øv oppmerksom på å spise
Mindful eating innebærer å øve på mindfulness og fokusere på å være til stede i øyeblikket når du spiser, bevisst på dine fysiske og psykologiske sultesignaler, og ta hensyn til følelsene dine.
Det er flere måter å øve på oppmerksomt på, men de vanligste måtene inkluderer å spise sakte, tygge maten grundig og unngå distraksjoner mens du spiser, for eksempel telefonen, datamaskinen eller TVen.
Forskning har vist at å spise sakte - en oppmerksom spisepraksis - kan hjelpe deg å spise mindre mens du føler deg mettere og mer fornøyd.
En annen studie hos 17 menn observerte at å spise sakte førte til en større frigjøring av fyldehormoner, som peptid YY og glukagonlignende peptid-1, samt større følelser av fylde.
I tillegg viste en gjennomgang av 19 studier at innlemmelse av oppmerksomhet i et vekttapregime førte til vekttap i 68% av studiene.
SAMMENDRAGÅ innlemme oppmerksom spising i vekttaprutinen kan hjelpe deg å spise mindre, gå ned i vekt og nyte maten mer.
10. Rådfør deg med en diettist
Med et stort vekttapsmål som å miste 100 kilo, er det en utmerket idé å søke støtte fra en kvalifisert profesjonell, for eksempel en registrert diettist.
En diettist kan ikke bare hjelpe deg med å finne den beste måten å miste overflødig fett uten å være for restriktiv, men kan også tilby deg støtte på reisen.
I tillegg har studier vist at å jobbe med en diettist på din vekttap reise kan føre til betydelig mer vekttap enn å gå på det alene, samt hjelpe deg med å opprettholde vekttapet etterpå.
Å samle inn en kostholdsekspert er spesielt viktig hvis du har en kompleks medisinsk tilstand. En diettist kan sørge for at du går ned i vekt trygt, uten å svekke helsen din betydelig.
SAMMENDRAGEn diettist kan hjelpe deg med å starte vekttapet og peke deg i riktig retning. Dette gjelder spesielt hvis du har en kompleks medisinsk tilstand.
Hvor raskt kan du miste 100 pund trygt?
Det er viktig å merke seg at å miste 100 pounds vil sannsynligvis ta minst seks måneder til et år eller lenger.
De fleste eksperter anbefaler en langsom, men jevn vekttaprate - for eksempel 0,5–1 kg fett tap, eller rundt 1% av kroppsvekten, per uke.
Personer med høyere opprinnelig kroppsvekt bør forvente å gå ned flere kilo enn personer med lettere kroppsvekt. Vekttapfrekvensen har imidlertid en tendens til å være tilsvarende prosentvis.
For eksempel kan en person som veier 300 kg (136 kg) miste opptil 10 kg (4,5 kg) i løpet av de første to ukene med slanking.
I mellomtiden kan en person på samme alder og kjønn som veier 160 kg (73 kg) bare miste 5 kg (23 kg), til tross for at de bruker et tilsvarende kaloriinntak og trener lignende mengder.
Imidlertid er det ganske vanlig å oppleve raskere vekttap når du starter et vekttapsprogram, spesielt hvis du følger et lavkarbokosthold.
Dette er ofte på grunn av tap av vannvekt. Når kroppen din forbrenner mer kalorier enn den forbruker, faller den ned i reserve drivstoffkilder, for eksempel glykogen - den lagrede sukkerformen.
Glykogenmolekyler er bundet til vann, så når kroppen bruker glykogen, frigjør det bundet vann.
Selv om folk flest vil gå ned i vekt raskt, er det viktig å ikke gå ned for mye i vekt for raskt.
Raskt vekttap kan komme med flere helserisiko, inkludert:
- underernæring
- gallestein
- dehydrering
- utmattelse
- hårtap
- muskeltap
- forstoppelse
- menstruasjons uregelmessigheter
SammendragDu kan trygt miste 0,5–1 kg fett, eller rundt 1% av kroppsvekten, per uke.
Bunnlinjen
Selv om å miste 100 kilo kan virke som et skremmende mål, er det mulig og kan gjøres trygt ved å gjøre flere diett- og livsstilsjusteringer.
Påviste strategier for å hjelpe deg med å gå ned i vekt inkluderer å spore kaloriene, øke proteininntaket, spise mer fiber og grønnsaker, kutte ned på raffinerte karbohydrater, trene mer kondisjonstrening og motstandstrening, øve på å spise oppmerksomt og holde deg selv ansvarlig.
Hvis du fremdeles er usikker på hvor du skal begynne, er det lurt å søke profesjonell støtte fra en diett, da de kan peke deg i riktig retning, spesielt hvis du har en medisinsk tilstand.
Med litt tid, tålmodighet og et godt støttesystem er det mulig å gå ned 100 kilo eller mer på under ett år, avhengig av utgangspunktet ditt.
.jpg)
.jpg)
